Den Bästa Våren Superfoods till Bränsle för Din Träning

Den Bästa Våren Superfoods till Bränsle för Din TräningKalla dem vad du vill—power producera, undrar livsmedel, eller näringsmässiga kraftpaket—superfoods redovisas som whole foods att du faktiskt kan hitta i naturen eller på din lokala jordbrukarna marknaden. Med egenskaper som kan hjälpa till att bekämpa alla typer av sjukdomar, lägga till mer superfoods till din diet kan stödja övergripande hälsa, minska risk för kroniska sjukdomar.

Dessa näringsrika livsmedel som är klart positiva till vardags hälsa, men vi undrade om det fanns några som kan vara extra potenta när det gäller att tanka träning. Vi ställde frågan till registrerad dietist Wendy Bazilian, författare av SuperFoodsRx Kost, som säger superfoods kan hjälpa till att bygga och reparera muskler, stöd i vätskesystem och balansera energi. Oavsett om du äter dem före eller efter träningen, superfoods är av avgörande betydelse för både motion prestanda och återhämtning.

Så hur kan vi få fler av dessa friska äter sig in i vår dagliga kost? Bazilian säger superfoods måste vara god, enkel att använda och mångsidiga, så att du kan har dem i många olika recept. Här är några av de bästa, lätt-att-hitta våren superfoods du vill köpa för att driva din kropp för din vår och sommar träning.

Jordgubbar

Bazilian älskar denna antioxidant kraftpaket och hjärta-formade frukt för sin fiber och vitamin C. Vitamin C är viktigt för ett friskt immunförsvar, hjälper sår att läka ordentligt, bygga och underhålla brosket, och att hålla huden frisk och vital, för”, säger hon. Lägg jordgubbar att sockra havregrynsgröt på morgonen eller blanda i skivor till din sallad till lunch.

Kronärtskockor

En överraskande att plocka några, Bazilian poäng kronärtskockor för sin fiber och särskilt hög antioxidant räkna. “Ett helt medium kronärtskocka har bara 60 kalorier och 10 gram (över en tredjedel av ditt dagliga rekommendation!) av fiber, säger hon. Prova det vegetariska som ett underhållningsvärde för pizza, pasta och sallader.

AvokadoAvokado

Verkar som det är något av detta super-veggie—ahem, frukt—inte kan användas till och med flera högsäsong, det är lätt att få tag på en. När du slutligen hitta en mogen man, försöker avokado i en mängd olika recept, från toast till smoothies. I SuperfoodsRx Kost, Bazilian berömmer plocka: “En källa av 20 vitaminer och mineraler, avokado också hjälpa till att få oss att känna dig mätt längre på grund av sin fiber och hjärt-hälsosamma enkelomättade fetter.”

Blåbär

Känd för sina kraftfulla antioxidanter, detta snackable frukt stärker immunförsvaret, minskar inflammation, stöder hjärnans hälsa, skyddar mot hjärtsjukdomar och cancer, hjälper till att reglera blodsocker och slagsmål utanför UTIs, enligt Hälso-är att bidra nutrition redaktör Cynthia Sass, en registrerad dietist. Nu är en superfood.

Sparris

Veggie är hög på antioxidanter, lågt i kalorier, stödjer matsmältning och immunförsvar samt bidrar till lägre blodtryck, Sass säger. Sparris kan ätas när som helst på dagen, oavsett om det är med ägg och rökt lax till frukost eller med kycklingbröst och brunt ris till middag efter träningen.

Aprikoser

Vattenkrasse

Bazilian rekommenderar aprikoser för en låg-kalori -, hög-fiber dos av vitamin A och C, “viktiga för att hålla vårt immunförsvar att fungera som bäst, vår hud frisk och för att bevara den vision som vi ålder.” Hon föreslår att de underskattad frukt i din kost genom att mosa en del i en sås till fisk eller kyckling, sätta dem i pannkakssmeten eller bara äta dem på egen hand.

Vattenkrasse

Hög på antioxidanter, lågt i kalorier och rik på immun-stöd till vitamin A och C, lummig grön hjälper till att kompensera för slitage av utövande. “Blåbär och vattenkrasse är idealisk före träning,” Sass säger, “för att hjälpa bränsle verksamhet och höja bl

Är Sushi Frisk? Här hittar du Allt Du Behöver Veta

Är Sushi Frisk? Här hittar du Allt Du Behöver VetaAmerikaner äter sushi i lokaler som är lika varierande som high-end restauranger och beredda livsmedel avsnitt av livsmedelsbutiker — och många tror att det är en näringsrik val. Men sushi är frisk?

“Sushi har denna halo av att vara frisk, säger Katherine Zeratsky, en registrerad dietist dietist och docent i näringslära vid Mayo Clinic. Efter alla, traditionell sushi har alla förutsättningar att bli ett hälso-och mat: det är fyllda med färsk fisk, insvept i tunna blad av sjögräs och presenteras i prydliga små rullar. Men experter varnar inte att förvänta sig att din vecka spicy tuna för att smala midjan.

Ett av de största problemen med sushi är en del kontroll. Samtidigt som det kan se ut kompakt, sushi kan ha en hel del kalorier: en enda sushi rulle skär i sex till nio stycken kan innehålla så många som 500 kalorier, säger Isabel Lönnar, en registrerad dietist och talesman för the Academy of Näringslära och Dietetik. (En kryddig räkor rulla med kryddor har ca 550 kalorier, enligt USDA.) “Våra ögon kommer att berätta något för oss, och det kanske inte matchar med vad som händer näringsmässigt, tillägger Zeratsky — och det är innan factoring i ytterligare kast, aptitretare eller en kopp skull. “Det kan lägga upp.”

De flesta av dessa kalorier kommer från klibbigt vitt ris som håller dina rulla ihop. Sushi ris är oftast gjord genom att lägga i ättika och socker, och socker ger det mer kalorier än kokt ris, Zeratsky säger. Denna söta klibbiga sushi ris också blir klappade och packade ner betydligt under matlagning och montering processen, så att du kan vara att konsumera en halv kopp till en hel kopp vitt ris på bara en roll, säger Nancy Farrell, en registrerad dietist dietist baserat i Fredericksburg, Va. “Det är verkligen lätt att poppa dem i din mun”, utan att inse hur mycket ris du har ätit.

Hur att göra din sushi för friskare

Fortfarande, sushi kan absolut vara en “del av en hälsosam kost”, konstaterar Zeratsky — så länge du är försiktig med hur och vad du beställer. “Det beror bara på hur du gör det”, säger hon. Här är vad du ska se upp för.

Välj rätt rollVälj rätt roll

Ingredienser gömd inne (och staplade på) din roll är den största avgörande faktorerna i huruvida dina sushi är frisk. Fisken är oftast lågt i kalorier, och hög på protein och fylld med kraftfulla näringsämnen som omega-3s. Inkluderar kokta och färska grönsaker som är rika på fiber, och avokado, en hjärt-hälsosam fett, säger Farrell, en talesman för the Academy of Näringslära och Dietetik. Håll det enkelt, och din sushi rulle kommer vanligtvis vara hälsosammare för dig. Men undvik majonnäs-baserade såser (en huvudingrediens i de flesta rullar med smakrika fyllningar) eller misshandlade och stekta grönsaker (märkt med “krispigt” eller “tempura”).

Skär ner på dips och sojasås

Röror och såser kan snabbt eskalera natrium och fett i din sushi middag. Kryddig mayo, till exempel, är ett “mycket koncentrerad källa” av fett och kalorier, säger Zeratsky. Hon rekommenderar att lägga till “bara en touch på din tunga” för att njuta av smaken, snarare än dunking din middag generöst. Som soja sås, ännu en matsked av en nedsatt mängd natrium kan innehålla 575 mg natrium: ca 25% av det rekommenderade dagliga övre gräns. Om du inte kan delta med din sojasås, Lönnar föreslår helt enkelt att strö lite över din sushi eller doppning fint att missta sig på den friska sidan. Lite kryddor, å andra sidan, är full av smak och näringsämnen. Ingefära, populära i sin inlagda formuläret för att följa med sushi rullar, har anti-inflammatoriska egenskaper, konstaterar Lönnar, medan Farrell poäng för att daikon rädisa som “en fantastisk källa till vitamin C.”

Få kvalitet rå fisk

Även om du inte bryr dig om sushi: s effekt på din midja, experter säger sushi älskare ska fortfarande vara försiktiga när det gäller att äta rå fisk. När “äta något som är rå, det finns vissa inneboende risk för att bli sjuk av bakterier och parasiter, säger Zeratsky, så att folk bör se till att deras fisk är från en ansedd restaurang och har varit kylda ordentligt. (En stark fiskliknande lukt är en stor röd flagga för att det kan inte vara frisk nog att äta, säger hon.) Ditt säkraste spel är rullar med grönsaker eller kokta skaldjur i dem, säger Lönn. Och vara medveten om hur länge avhämtning eller leverans sushi är kvar innan du konsumerar det. Rå fisk inte bör lämnas ut i mer än två timmar, eller längre än en timme om det är 90 grader eller varmare, enligt AMERIKANSKA Food and Drug Administration. I en berättelse som skapade rubriker i början av 2018, en man sa att han ådragit sig en 5-fot lång dvärgbandmask efter att äta rå lax nästan varje dag, parasiter kan överleva i rå fisk när den interna temperaturen är för hög eller när fisken är felaktigt frysta.

En annan anledning till oro för hälsan när det gäller att äta sushi kvicksilver är en metall som förekommer naturligt i vår miljö, men förstärks av föroreningar och sedan absorberas av de flesta fisk-och skaldjursrätter. Att konsumera spår av kvicksilver via fisk och skaldjur är säkert för de flesta människor, men det kan hämma tidig utveckling, så att gravida kvinnor och små barn bör undvika råa skaldjur och även vissa typer av kokt fisk som har höga nivåer av kvicksilver, som ahi tuna, king makrill och svärdfisk, Lönnar säger. De flesta människor som äter sushi ibland behöver inte oroa dig, men om du äter sushi flera gånger i veckan, “ett av de enklaste sätten att minimera risken för att blanda ihop olika typer av sushi får du”, Lönnar råd, “så att man inte har samma personer om och om igen.” En annan säkerhetsåtgärd är att välja fisk och skaldjur “är hög i omega-fettsyror, men låg i kvicksilver, som lax eller räkor.”

Uppgradera din sushi att beställaUppgradera din sushi att beställa

Det finns massor av sätt att göra en sushi middag en frisk. Lönnar väljer brunt ris; det är högre i fiber och fyller dig mer än stärkelserika vitt ris, som smälter ganska snabbt och kan lämna dig hungrig bara några timmar efter att en sushi fest. Få sushi insvept i gurka eller beställa sashimi, tunt skivad färsk fisk serveras utan ris, finns andra sätt att göra din sushi för friskare, Zeratsky säger. Gå till rullar eller till sushi restauranger där andelen fisk att ris är högre, är ytterligare ett sätt att få fler nyttiga, mättande protein och mindre av dessa stärkelserika kolhydrater.

Om du bara inte kan med vit sushi ris, helt enkelt äta mindre av det. Ett bra sätt att göra det på är att koppla ihop din sushi med något som har mer protein eller fiber, till exempel edamame eller en sida av grönsaker, eller starta din måltid med en miso soppa eller sallad. Och när du äter ute, var inte rädd för att fråga din server frågor om hur en rulle är beredd eller vad som finns i det, så att du “vet vad du får och göra ett bättre val,” Zeratsky säger.

6 Förvånande Livsmedel Att Packa en Dag full av Socker

6 Förvånande Livsmedel Att Packa en Dag full av SockerUppskattningsvis 64% av Amerikanerna dricker kaffe varje dag, enligt data från Nationella Eller Föreningen. På många sätt, det är en hälsosam vana: forskning har visat att kaffe kan öka livslängden och minska risken för typ 2-diabetes, hjärtsjukdomar och mer.

Men när vanan korsar linjen från en trevlig pick-me-up till en daglig nödvändighet, ekvationen blir lite mer komplicerat.

Människor kan utveckla ett beroende av kaffe och andra koffeinhaltiga drycker, såsom kaffe, läsk och energidrycker, säger Merideth Addicott, biträdande professor vid University of Arkansas for Medical Sciences ” Psykiatrisk Forskning. Addicott, som har forskat koffein i det förflutna, säger att koffein är inte riktigt beroendeframkallande på det sätt som droger och alkohol, men bekräftar att “folk gör verkligen utveckla tolerans och beroende och gå genom indragning när de slutar använda det.”

Här är vad du behöver veta om koffein beroende — och hur man kan bryta den vanan.

Hur kan du veta om du är beroende av koffein?

Addicott säger koffein beroende är mer om hur ämnet påverkar din dag-till-dag fungerar än vad det är på det faktiska belopp som du förbrukar varje dag. Det finns inga särskilda antal koppar, eller milligram koffein per dag som innebär ett problem, i stället, Addicott säger, det handlar mer om hur stressade människor att känna sig om de inte kan få koffein när de vill ha det, och hur mycket av en störning på det orsakar i deras dagliga liv. “Det är mer av en subjektiv tröskeln, säger hon.

Som sagt, de flesta experter rekommenderar att vuxna konsumerar inte mer än 400 milligram koffein per dag (ungefär samma belopp som i fyra koppar kaffe). Om du regelbundet dricker mer än att du kan vara i risk för biverkningar, inklusive sömn störningar, migrän och annan huvudvärk, snabbare hjärtslag, skakningar muskler, irritation, nervositet och en upprörd mage, enligt Mayo Clinic. För vissa människor kan dessa biverkningar kan sparka in med ännu färre koppar, som koffein tolerans tenderar att vara mycket individuella.

Om du upplever fysiska biverkningar, har problem med att ringa tillbaka din konsumtion eller känner mig helt ur gängorna när du inte kan få din dagliga fix, detta är tecken på att du kan bli beroende av koffein, och du bör överväga att skära ned, Addicott säger.

Hur kan du slå koffein beroende?Hur kan du slå koffein beroende?

Den svåraste men mest viktigt steg kan vara att övertyga dig själv att du inte behöver koffein i första hand. Många människor känner att det är nödvändigt för framgång på jobbet eller i skolan, men ämnet faktiskt inte göra en dramatisk effekt på hjärnan eller kognitiv förmåga, Addicott säger — i själva verket, koffein beroende är tätt sammanflätad med dess upplevda effekter.

“När du dricker en viss mängd koffein varje dag, kroppen anpassar sig till det och upprätthåller normal baslinje prestanda”, Addicott säger. “När du inte får så mycket koffein, du går genom indragning, som faktiskt kan sänka dina prestanda. Så då känns det som koffein är med denna starka effekt och förbättra förmågan att koncentrera sig, men det är verkligen inte. Det är bara att föra dig tillbaka till normal baslinje.”

När du känner igen och bryta denna cykel, Addicott säger, du kommer att kunna uppnå samma resultat utan en stadig ström av espresso shots. Det är naturligtvis lättare sagt än gjort — och tyvärr, Addicott säger att det enda riktiga sättet att göra det är att vänja dig mindre av koffeinhaltiga drycker sakta men säkert.

Byta buzzy drycker för halv-eller koffeinhaltiga koffeinfritt versioner kan hjälpa, som kan gå runt på kontoret eller att få annan fysisk aktivitet när du känner dig sömnig. Men vid en viss punkt, “du bara kommer att ha att tuffa ut och lida några uttag,” Addicott säger. Du kan räkna med symtom såsom huvudvärk, trötthet, irritabilitet och koncentrationssvårigheter, men de ska gå bort som du anpassa sig till dina nya vanor. Symtom bör avta inom några dagar, Mayo Clinic säger.

Är koffein beroende även att dåligt?Är koffein beroende även att dåligt?

Det kan vara. I tillägg till de biverkningar av överdriven koffein — och intaget av socker eller konstgjorda sötningsmedel som ibland är i läsk, energidryck eller kaffe drycker — koffein beroende kan vara ett tecken på ett underliggande problem, precis som med alla missbruk sjukdom. “Kanske är det också symptomatiskt för med mild depression och som du använder koffein för att försöka koncentrera sig bättre, eller om du är orolig för ditt arbete och att du använder koffein för att försöka kompensera för det”, Addicott säger. “Talar för att hälso-och sjukvårdspersonal kan få på de djupare frågor som kan vara kring koffein användning.”