Är Sushi Frisk? Här hittar du Allt Du Behöver VetaAmerikaner äter sushi i lokaler som är lika varierande som high-end restauranger och beredda livsmedel avsnitt av livsmedelsbutiker — och många tror att det är en näringsrik val. Men sushi är frisk?

“Sushi har denna halo av att vara frisk, säger Katherine Zeratsky, en registrerad dietist dietist och docent i näringslära vid Mayo Clinic. Efter alla, traditionell sushi har alla förutsättningar att bli ett hälso-och mat: det är fyllda med färsk fisk, insvept i tunna blad av sjögräs och presenteras i prydliga små rullar. Men experter varnar inte att förvänta sig att din vecka spicy tuna för att smala midjan.

Ett av de största problemen med sushi är en del kontroll. Samtidigt som det kan se ut kompakt, sushi kan ha en hel del kalorier: en enda sushi rulle skär i sex till nio stycken kan innehålla så många som 500 kalorier, säger Isabel Lönnar, en registrerad dietist och talesman för the Academy of Näringslära och Dietetik. (En kryddig räkor rulla med kryddor har ca 550 kalorier, enligt USDA.) “Våra ögon kommer att berätta något för oss, och det kanske inte matchar med vad som händer näringsmässigt, tillägger Zeratsky — och det är innan factoring i ytterligare kast, aptitretare eller en kopp skull. “Det kan lägga upp.”

De flesta av dessa kalorier kommer från klibbigt vitt ris som håller dina rulla ihop. Sushi ris är oftast gjord genom att lägga i ättika och socker, och socker ger det mer kalorier än kokt ris, Zeratsky säger. Denna söta klibbiga sushi ris också blir klappade och packade ner betydligt under matlagning och montering processen, så att du kan vara att konsumera en halv kopp till en hel kopp vitt ris på bara en roll, säger Nancy Farrell, en registrerad dietist dietist baserat i Fredericksburg, Va. “Det är verkligen lätt att poppa dem i din mun”, utan att inse hur mycket ris du har ätit.

Hur att göra din sushi för friskare

Fortfarande, sushi kan absolut vara en “del av en hälsosam kost”, konstaterar Zeratsky — så länge du är försiktig med hur och vad du beställer. “Det beror bara på hur du gör det”, säger hon. Här är vad du ska se upp för.

Välj rätt rollVälj rätt roll

Ingredienser gömd inne (och staplade på) din roll är den största avgörande faktorerna i huruvida dina sushi är frisk. Fisken är oftast lågt i kalorier, och hög på protein och fylld med kraftfulla näringsämnen som omega-3s. Inkluderar kokta och färska grönsaker som är rika på fiber, och avokado, en hjärt-hälsosam fett, säger Farrell, en talesman för the Academy of Näringslära och Dietetik. Håll det enkelt, och din sushi rulle kommer vanligtvis vara hälsosammare för dig. Men undvik majonnäs-baserade såser (en huvudingrediens i de flesta rullar med smakrika fyllningar) eller misshandlade och stekta grönsaker (märkt med “krispigt” eller “tempura”).

Skär ner på dips och sojasås

Röror och såser kan snabbt eskalera natrium och fett i din sushi middag. Kryddig mayo, till exempel, är ett “mycket koncentrerad källa” av fett och kalorier, säger Zeratsky. Hon rekommenderar att lägga till “bara en touch på din tunga” för att njuta av smaken, snarare än dunking din middag generöst. Som soja sås, ännu en matsked av en nedsatt mängd natrium kan innehålla 575 mg natrium: ca 25% av det rekommenderade dagliga övre gräns. Om du inte kan delta med din sojasås, Lönnar föreslår helt enkelt att strö lite över din sushi eller doppning fint att missta sig på den friska sidan. Lite kryddor, å andra sidan, är full av smak och näringsämnen. Ingefära, populära i sin inlagda formuläret för att följa med sushi rullar, har anti-inflammatoriska egenskaper, konstaterar Lönnar, medan Farrell poäng för att daikon rädisa som “en fantastisk källa till vitamin C.”

Få kvalitet rå fisk

Även om du inte bryr dig om sushi: s effekt på din midja, experter säger sushi älskare ska fortfarande vara försiktiga när det gäller att äta rå fisk. När “äta något som är rå, det finns vissa inneboende risk för att bli sjuk av bakterier och parasiter, säger Zeratsky, så att folk bör se till att deras fisk är från en ansedd restaurang och har varit kylda ordentligt. (En stark fiskliknande lukt är en stor röd flagga för att det kan inte vara frisk nog att äta, säger hon.) Ditt säkraste spel är rullar med grönsaker eller kokta skaldjur i dem, säger Lönn. Och vara medveten om hur länge avhämtning eller leverans sushi är kvar innan du konsumerar det. Rå fisk inte bör lämnas ut i mer än två timmar, eller längre än en timme om det är 90 grader eller varmare, enligt AMERIKANSKA Food and Drug Administration. I en berättelse som skapade rubriker i början av 2018, en man sa att han ådragit sig en 5-fot lång dvärgbandmask efter att äta rå lax nästan varje dag, parasiter kan överleva i rå fisk när den interna temperaturen är för hög eller när fisken är felaktigt frysta.

En annan anledning till oro för hälsan när det gäller att äta sushi kvicksilver är en metall som förekommer naturligt i vår miljö, men förstärks av föroreningar och sedan absorberas av de flesta fisk-och skaldjursrätter. Att konsumera spår av kvicksilver via fisk och skaldjur är säkert för de flesta människor, men det kan hämma tidig utveckling, så att gravida kvinnor och små barn bör undvika råa skaldjur och även vissa typer av kokt fisk som har höga nivåer av kvicksilver, som ahi tuna, king makrill och svärdfisk, Lönnar säger. De flesta människor som äter sushi ibland behöver inte oroa dig, men om du äter sushi flera gånger i veckan, “ett av de enklaste sätten att minimera risken för att blanda ihop olika typer av sushi får du”, Lönnar råd, “så att man inte har samma personer om och om igen.” En annan säkerhetsåtgärd är att välja fisk och skaldjur “är hög i omega-fettsyror, men låg i kvicksilver, som lax eller räkor.”

Uppgradera din sushi att beställaUppgradera din sushi att beställa

Det finns massor av sätt att göra en sushi middag en frisk. Lönnar väljer brunt ris; det är högre i fiber och fyller dig mer än stärkelserika vitt ris, som smälter ganska snabbt och kan lämna dig hungrig bara några timmar efter att en sushi fest. Få sushi insvept i gurka eller beställa sashimi, tunt skivad färsk fisk serveras utan ris, finns andra sätt att göra din sushi för friskare, Zeratsky säger. Gå till rullar eller till sushi restauranger där andelen fisk att ris är högre, är ytterligare ett sätt att få fler nyttiga, mättande protein och mindre av dessa stärkelserika kolhydrater.

Om du bara inte kan med vit sushi ris, helt enkelt äta mindre av det. Ett bra sätt att göra det på är att koppla ihop din sushi med något som har mer protein eller fiber, till exempel edamame eller en sida av grönsaker, eller starta din måltid med en miso soppa eller sallad. Och när du äter ute, var inte rädd för att fråga din server frågor om hur en rulle är beredd eller vad som finns i det, så att du “vet vad du får och göra ett bättre val,” Zeratsky säger.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *